Cinco frutas con un sorprendente contenido de proteínas

Las frutas no son comúnmente conocidas por su contenido proteico. Sin embargo, algunas, como la maracuyá, pueden aportar nutrientes valiosos como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y también pueden ser una herramienta subestimada para ganar masa muscular.

“Las personas se sorprenden al saber que ciertas frutas pueden contener más de 4 gramos de proteína en una porción razonable”, comentó Andrea Delgado, nutricionista de la Clínica Mayo, a la BBC. “La clave suele estar en las semillas”, añade.

Como todos los nutrientes son importantes en nuestra dieta, Delgado enfatizó que “el cuerpo también necesita fibra, carbohidratos y grasas saludables”.

Sin embargo, afirmó que incorporar estas cinco frutas “puede marcar la diferencia” al momento de alcanzar los objetivos de ingesta proteica.

Maracuyá

Una taza de maracuyá puede aportar hasta 5 gramos de proteína. El secreto está en la densidad de sus semillas: cada semilla contiene aminoácidos que se pierden si se cuela la pulpa. Delgado recomendó consumir la fruta entera. Si se hace jugo, es mejor licuar las semillas en lugar de colarlas.

“Si cuelas el jugo, te quedas principalmente con azúcar. Licúa toda la fruta y bebe también las semillas”, aconsejó.

Además de proteínas, la maracuyá ofrece fibra soluble, magnesio y compuestos fenólicos que ayudan a regular la presión arterial. Un batido de maracuyá después del ejercicio no solo aporta electrolitos, sino también casi tanta proteína como una cucharada de polvo proteico comercial, junto con los antioxidantes naturales de la fruta.

Guayaba

La guayaba proporciona cerca de 4 gramos de proteína y también es una de las frutas más ricas en vitamina C.

“La proteína proviene principalmente de las semillas, por lo que es mejor consumir la pulpa molida que jugo clarificado”, señaló.

Rica en carotenoides antiinflamatorios, la guayaba ayuda en la recuperación muscular y actúa como antioxidante, previniendo los efectos del envejecimiento. Una porción cubre más del 300% del requerimiento diario de vitamina C, esencial para la síntesis de colágeno y la salud inmunológica.

Delgado sugirió mezclar guayaba triturada con yogur natural, lo cual preserva las semillas (y la proteína que contienen), además de aportar calcio y probióticos, nutrientes clave para la salud general.

Granada

La granada es una de las frutas con mayor contenido de antioxidantes. Sus arilos (semillas) ofrecen alrededor de 4 gramos de proteína por taza y están cargados de polifenoles relacionados con la salud cardiovascular y efectos antioxidantes.

Estudios de la Clínica Mayo han sugerido que el jugo de granada puede ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol.

La fibra de los arilos favorece la digestión y prolonga la sensación de saciedad, mientras que su color rojo intenso indica la presencia de antocianinas, compuestos antiinflamatorios beneficiosos para el corazón y el sistema nervioso.

Su sabor versátil hace que la granada sea una adición nutritiva a diversos postres y ensaladas.

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Yaca (Jackfruit)

La yaca deshidratada se usa comúnmente en la cocina vegana como sustituto de la carne. También puede servirse hervida, salteada o al horno. Aporta unos 2.5 gramos de proteína por porción, junto con minerales como potasio y magnesio, fundamentales para la salud ósea.

La mayor parte de su contenido de fibra y proteínas se mantiene tras la cocción, lo que la convierte en una fuente conveniente de nutrientes.

Damascos deshidratados

Los damascos o albaricoques secos son ricos en nutrientes y ofrecen hasta 4 gramos de proteína por taza.

Delgado destaca su practicidad: “Son livianos y contienen más proteína que muchas barras comerciales”.

¿Y los aguacates?

Aunque los aguacates son muy nutritivos, no son una fuente significativa de proteína. Delgado explicó: “En comparación con otras frutas secas o nueces, los aguacates contienen menos proteína. Su principal valor está en las grasas monoinsaturadas”.

Un aguacate aporta aproximadamente 1.8 gramos de proteína por taza.

“Puede que 5 gramos de una taza de maracuyá parezcan poco, pero se suman, y vienen acompañados de vitaminas, fibra y antioxidantes que un suplemento no puede ofrecer”, concluyó la nutricionista.