Muchos de nosotros comenzamos nuestras mañanas con un vaso de jugo de naranja natural o aliñamos las ensaladas con limón o le enviamos de colación a nuestros hijos unas ricas y jugosas mandarinas. Pero al momento de consumirlas, desconocemos por completo los múltiples beneficios que tienen los cítricos y el tremendo aporte que hacen a nuestra salud.

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Para conocer en detalle los aportes nutricionales de los cítricos, conversamos con el Nutricionista y coordinador del Centro de Alto Rendimiento (CAR), Juan Tejo quien nos entregó las recomendaciones de consumo de la fruta.

¿Qué beneficios aportan los cítricos a la salud?

Los cítricos en general aportan una enorme cantidad de nutrientes, pero también interactúan con otros nutrientes. Por ejemplo, la cantidad de fibra que tienen reduce la absorción de los carbohidratos, por lo que tiende a generar curvas de azúcar en la sangre más planas; por lo que ayuda a la resistencia a la insulina y diabetes.

Aportan mucha vitamina C, lo que colabora con la absorción del fierro, y a partir de eso pudiese reducir la anemia o mejorar el estado del transporte de oxigeno en la sangre.

En el caso de las embarazadas, aporta ácido fólico, ayuda a mejorar la formación del cerebro del feto y aumenta la seguridad del sistema nervioso central.

Además, aportan una gran cantidad de fitoquímicos, que ayudan a reducir las enfermedades cardiovasculares, porque reducen la inflamación y la presencia de radicales libres en la sangre. Por lo que mejora la permanencia de las estructuras vasculares.

También reduce la incidencia de cálculos renales, ya que los cítricos mantienen el PH del riñón y a partir de eso las piedras precipitan menos.

Hay varios estudios que indican los beneficios de los cítricos sobre la función cognitiva, ya que la vitamina C, es uno de los nutrientes de los astrocitos y ayudan a mantener a las neuronas de buena forma. Por lo tanto, el consumo de cítricos tiende a reducir la aparición de enfermedades como el parkinson y el alzheimer.

¿Existe diferencia en los beneficios en los limones, naranjas, mandarinas y clementinas?

El incorporarlos de forma permanente y diaria a la alimentación, va a atraer los beneficios. Los cuales se incrementan si estoy en un ambiente más oxidativo o si soy un fumador, porque los cítricos ayudan a controlar la hiper oxidación. Si soy un fumador y no consumo cítricos o fuentes de vitaminas aumenta el riesgo cardiovascular.

En términos de cantidades, una naranja aporta 70 miligramos de vitamina C y un fumador necesita el doble de vitamina C. Por lo tanto, un fumador que no consume cítricos, con incorporar 2 naranjas o el equivalente que son 4 clementinas, reduce el riesgo cardiovascular.

Las porciones de cítricos, idóneas son de 2 a 5 porciones, en el caso de los jugos los beneficios se logran con 240 ml que es un vaso o 500 ml (de naranjas exprimidas al día).

¿Cuál es el consumo adecuado para mejorar el sistema inmune?

Lo ideal son 2 a 4 porciones al día. Puede ser el jugo de vaso en la mañana, más el postre o una colación de críticos durante el día.

Hay estudios en la capacidad cognitiva, que medio litro de jugo de naranja genera diferencias significativas en aquellas personas que consumieron jugo de naranja y los que no. Ya que tiene un efecto agudo en la capacidad de concentración y la memoria de corto plazo, además de los beneficios de mantener de mejor forma las estructuras cerebrales.

Es ideal comenzar a incorporar los cítricos en la primera edad y en los adultos cobran mayor importancia por la contaminación y las enfermedades degenerativas causadas por la edad.

En los adultos mayores, los cítricos ayudan a disminuir la placa bacteriana y el estrés oxidativo. Además, contiene líquido y ayuda a la síntesis de colágeno, que es la proteína estructural por excelencia del cuerpo.